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El café, si tomas mucho no podrás conciliar el sueño

El café es una de las bebidas más consumidas en el planeta, valorada tanto por su sabor como por su capacidad para ayudar a la energía y, en ocasiones, a la concentración. En cualquier caso, su consumo puede tener efectos secundarios, sobre todo en el descanso. Aunque muchas personas aceptan que beber café sólo un par de horas antes de acostarse influye en el sueño, estudios recientes han demostrado que incluso una taza tomada antes de acostarse puede alterar la calidad del sueño.

La cafeína, su componente más activo, es un estimulante que puede alterar el estado de ánimo normal del cuerpo, retrasando el inicio del sueño y disminuyendo los niveles más favorables. Esto tiene consecuencias directas sobre la salud y el bienestar, desde un mayor agotamiento hasta problemas mentales o familiares. En este artículo, analizaremos qué significa el café para el descanso, los últimos descubrimientos científicos y las mejores prácticas para disfrutarlo sin comprometer el descanso.

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¿Porque afecta el sueño?

La cafeína, la parte súper dinámica del café, es un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central. Su efecto más común es bloquear los receptores de adenosina, una sinapsis que promueve las sensaciones de sueño y relajación. Al restringir la actividad de la adenosina, la cafeína retrasa la aparición de letargo y aumenta la agudeza mental, lo que es útil durante el día, pero puede impedir por completo el sueño cuando se consume en exceso o en momentos inusuales.

El efecto de la cafeína sobre el sueño varía según la dosis y el estado de ánimo individual. (Lo que podría compararse con un café) afecta ligeramente al sueño, especialmente cuando se consume a primera hora del día. Sin embargo, las dosis altas (400 mg o más) pueden causar falta de sueño, retrasos en el inicio del sueño, interferencias durante la noche y una alteración de las fases de sueño profundo, fundamentales para la recuperación física y mental.

Además, la vida media de la cafeína en el cuerpo es de alrededor de 5 a 6 horas, aunque esto puede variar dependiendo de factores como la edad, el metabolismo y el uso de medicamentos. Esto implica que un poco de café consumido a primera hora de la noche puede seguir afectando al sistema sensorial central hasta bien entrada la noche, afectando a la capacidad de conciliar el sueño.

El café no solo retrasa el momento en que el cuerpo entra en reposo, sino que también altera la naturaleza del sueño. Las personas que consumen cafeína de forma innecesaria o cerca de la hora de dormir suelen experimentar un sueño menos profundo, lo que provoca una sensación de agotamiento después de despertarse, independientemente de si han obtenido los largos períodos de sueño recomendados.

Uno de los estudios mas recientes

Un nuevo informe distribuido en la revista Rest investigó cómo las distintas dosis de cafeína y la planificación de su consumo antes de dormir influyen en el descanso. Los científicos examinaron los efectos de dos dosis distintas de cafeína (100 mg y 400 mg) consumidas en tres momentos diferentes: 12, 8 y 4 horas antes de dormir. Para ello, se utilizó un plan de tratamiento aleatorio, doblemente ciego y controlado con placebo, que incluía a 23 jóvenes con un consumo moderado de cafeína.

Los resultados arrojaron resultados fascinantes. La dosis moderada de 100 mg (equivalente a una taza de café estándar) no mostró grandes consecuencias para el descanso, tanto en las mediciones reales como en la impresión de los participantes. Es decir, este nivel de consumo podría considerarse seguro incluso un par de horas antes de dormir.

Sin embargo, las cosas cambiaron de forma prohibitiva con la dosis más elevada de 400 mg, equivalente a unas cuatro tazas de café. Cuando se consumió 12 horas antes de la hora de dormir, se observaron cambios importantes en el patrón de sueño, como una disminución del sueño profundo y un retraso en el inicio del sueño. Al reducir el lapso a 8 horas antes de la hora de dormir, la fractura del sueño aumentó significativamente, lo que dificultó obtener un buen descanso nocturno.

Finalmente, consumir 400 mg de cafeína 4 horas antes de la hora de dormir tuvo el efecto más notable, disminuyendo la impresión de calidad del sueño en un 34%, aunque los cambios objetivos no fueron tan pronunciados como en otros momentos.

Algunas recomendaciones

  • Modere la cantidad consumida
  • Evite el consumo por la tarde
  • Opte por alternativas que menos estimulen

 

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